다이어트를 위해서 하루에 섭취 할 칼로리는 얼마가 좋은가
인간이 생존을 위해서는 에너지가 필요한데
그 에너지는 1기압의 조건하에 물 1g 를 1도 상승시키는데 필요한 에너지를 cal 이라 하고
이를 다시 큰 단위로 계산한 것이 kcal 이다.
우리가 흔히 식품을 먹는데 계산하는 칼로리가 kcal 이다 그래서 이것을 식품칼로리라고도 한다.
성인의 하루 권장 칼로리의 양은 남자는 2700kcal, 여자는 2,000kcal 인데 각 개인의 특성에 따라서
조금씩 다를 수 있는데 일단 이 권장량 정도는 기억하고 있는 것이 좋을 것 같다.
여기서 평소에 활동량이 많이 운동을 많이 하고 키가 크면 조금 더 많은 칼로리를
키가 작거나 활동량이 적으면 조금 더 적은 칼로리를 섭취하면 된다.
상식적으로 간단하게 표준체중을 계산하는 방법은 다음과 같다
만약에 키가 177cm 이면 1.77 * 1.77 * 22 = 68.9 kg 이 표준 체중이 된다.
이 표준체중에 활동량과 운동량에 따라서
40kcal(강), 35kcal(중), 30kcal (약) 를 차등해서 곱해주면 된다.
일본인 저서인 <먹어서 개선하는 콜레스테롤> 이라는 책에서는
그리고 고지혈증과 동맥경화의 위험성에서 벗어나려면 25 ~ 30을 곱해주는데
신체활동이 많은 사람은 30 , 적은 사람은 25을 곱해준다고 한다.
그럼 우리에게는 고지혈증과 동맥경화 예방이 중요하고 사무직이면 25를 곱해주기로 한다.
그럼 177cm 이고 보통정도 운동을 하는 나는 68.9 *25 kcal = 1,722.5 kcal 가 하루 권장 칼로리 양이 되는 것이다.
일단 개인의 특성을 반영하지 않고 한국 식품에서 표시되는 기준이 모두 2,000kcal 인 것 같습니다
그래서 우리는 앞으로 2,000kcal 이하를 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다.
다음에는 평소 우리가 자주 먹을 것 같은 것들을 중심으로 기억하시면서 스스로
평소 칼로리를 계산하는 습관을 만들어 가시기 바랍니다.
- 밥 한공기 : 300kcal / 210g --> 밥 세공기를 먹으면 이미 900kcal로 하루 권장량 절반에 근접합니다.
- 계란 1개 : 60kcal --> 계란은 찬반론이 있는데 일단 하루에 1개를 먹는다는 것을 가정하면 총 960kcal
- 직장인들은 하루에 한 끼나 두 끼는 외식을 할 것이다. 다음을 참조해서 계산해보시기 바랍니다. (링크)
- 외식을 많이 하면 칼로리 조절은 어렵다고 봐야 하는데 일단 칼로리가 많지 않은 음식 위주로 드시기 바랍니다.
- 소주한잔 50cc : 90kcal 안동소주 50cc : 160kcal
막걸리 1잔 200cc : 110 kcal
맥주 1잔 200cc : 95kcal
생맥주 500cc : 185kcal
샴페인 1잔 150cc : 65 kcal
위스키 스트레이트 1잔 40cc : 110kcal
백포도주 1잔 150cc : 140kcal
적포도주 1잔 150cc : 125kcal